Video: Tata

Ảnh: Uni

Video: Tata

Ảnh: Uni

Tập Plank hay còn gọi là “hít đất tĩnh” là bài tập tận dụng chính trọng lượng cơ thể của người tập. Plank được các chuyên gia thể dục thẩm mỹ khuyên là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất bạn nên thử.

Tại sao?

Vì nó không đòi hỏi bạn phải đầu tư quá nhiều thời gian đồng thời cung cấp hiệu quả đáng kể trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể không liên kết với xương mà chúng phải nâng đỡ toàn bộ lưng và cột sống cũng như đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa những chấn thương và tác động bên ngoài.

Tuy nhiên để chúng làm việc đúng chức năng và hiệu quả thì chúng phải khỏe và phải được tập luyện thường xuyên mỗi ngày. Chính vì vậy việc tập bài tập Plank là cách tuyệt vời để rèn luyện cũng như hỗ trợ cho cột sống.

Dưới đây là động tác giống như hít đất nhưng bạn không cần gập tay lên xuống mà chỉ cần giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây đến 30 giây:

Bài tập Plank cơ bản

1. Nâng cao hiệu suất và cải thiện đường nét cơ bắp

Planks chính xác là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông.

Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tập luyện mỗi nhóm cơ bắp, bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng. Nếu bạn thường xuyên tập luyện các nhóm cơ này bạn sẽ nhận thấy:

Cơ bụng ngang: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.

Cơ bụng thẳng: cải thiện hiệu suất thể thao đặc biệt là các môn cần phải nhảy. Nhóm cơ này cung cấp cho bạn điều mà ai cũng khao khát đó chính là cơ bụng 6 múi.

Cơ xiên: nâng cao năng lực để gập và xoắn eo.

Mông: hỗ trợ cho lưng và cũng là một vũ khí quyến rũ hữu hiệu.

2. Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

Thực hiện động tác Plank là một bài thể dục xây dựng cơ bắp mà không gây áp lực nhiều lên cột sống và hông. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, làm động tác này mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ tốt cho khu vực xung quanh lưng phía trên.

3.Kích thích chuyển hóa trao đổi chất

Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng.

Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động.

Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt vời hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày ( ngay cả khi ngủ ).

4. Cải thiện đáng kể tư thế và vóc dáng của bạn

Planks cải thiện đáng kể khả năng đứng thẳng và ổn định của bạn. Nhất là những người gù lưng, dáng đi lọm khọm hay những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ.

Thông qua việc tăng cường cơ thể ở bài tập này, bạn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.

5. Cải thiện được độ giữ thăng bằng

Có bao giờ bạn thử đứng trên 1 chân và nhận thấy rằng bạn không thể đứng thẳng trong vài giây không? Không phải là bạn say rượu (trừ phi vô tình bạn đang thế thật ), mà đúng hơn là vì cơ bụng bạn không đủ khỏe để giữ bạn thăng bằng.

Thông qua việc cải thiện độ thăng bằng từ tư thế Plank và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất trong tất cả các loại hoạt động thể thao.

6. Trở nên linh hoạt hơn bao giờ hết

Động tác này có một tác dụng hữu hiệu là giúp bạn trở nên linh hoạt vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân.

Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.

7. Cảm nhận rõ những lợi ích về tinh thần

Bài tập này có một hiệu ứng đặc biệt lên dây thần kinh của chúng ta và cải thiện tâm trạng tổng thể. Bằng cách nào? Chính vì chúng làm căng các nhóm cơ gây ra stress và mệt mỏi.

Hãy tưởng tượng mà xem: Bạn đang ngồi trên ghế, tại nhà hoặc cơ quan, suốt cả ngày, cơ đùi của bạn bị co bó chặt, chân bạn bắt đầu nặng vì ngồi trong nhiều giờ, máu huyết lưu thông kém, cảm giác tê chân, vai và lưng bạn gù xuống do phải ngồi rướn tới máy tính và bàn làm việc suốt ngày. Đây là tất cả những hoàn cảnh gây căng thẳng lên cơ bắp và thần kinh.

Động tác hít đất tĩnh không những giải tỏa căng thẳng đầu óc, mà còn có thể hỗ trợ lo âu và trầm cảm, nhưng hãy chú ý là bạn chỉ thấy hiệu quả khi bạn thực hiện nó như một thói quen hàng ngày.

Dưới đây là bài tập tốt nhất cho tư thế hít đất tĩnh Plank và phân bố đều vào tất cả các nhóm cơ bụng. Hãy dành ra 5 phút để tập luyện nó mỗi ngày nhé.

Những bài tập để giảm cân trên thế giới cũng đều có chung mục đích giống nhau, đó là làm thể nào để giảm được cân nặng cho người tập. Để không phải tốn tiền tập gym mà vẫn khỏe đẹp, bạn nên tham khảo bài tập vô cùng đơn giản dưới đây.

Tập Plank hay còn gọi là “hít đất tĩnh” là bài tập tận dụng chính trọng lượng cơ thể của người tập. Plank được các chuyên gia thể dục thẩm mỹ khuyên là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất bạn nên thử.

Tại sao?

Vì nó không đòi hỏi bạn phải đầu tư quá nhiều thời gian đồng thời cung cấp hiệu quả đáng kể trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể không liên kết với xương mà chúng phải nâng đỡ toàn bộ lưng và cột sống cũng như đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa những chấn thương và tác động bên ngoài.

Tuy nhiên để chúng làm việc đúng chức năng và hiệu quả thì chúng phải khỏe và phải được tập luyện thường xuyên mỗi ngày. Chính vì vậy việc tập bài tập Plank là cách tuyệt vời để rèn luyện cũng như hỗ trợ cho cột sống.

Dưới đây là động tác giống như hít đất nhưng bạn không cần gập tay lên xuống mà chỉ cần giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây đến 30 giây:

Bài tập Plank cơ bản

1. Nâng cao hiệu suất và cải thiện đường nét cơ bắp

Planks chính xác là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông.

Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tập luyện mỗi nhóm cơ bắp, bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng. Nếu bạn thường xuyên tập luyện các nhóm cơ này bạn sẽ nhận thấy:

Cơ bụng ngang: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.

Cơ bụng thẳng: cải thiện hiệu suất thể thao đặc biệt là các môn cần phải nhảy. Nhóm cơ này cung cấp cho bạn điều mà ai cũng khao khát đó chính là cơ bụng 6 múi.

Cơ xiên: nâng cao năng lực để gập và xoắn eo.

Mông: hỗ trợ cho lưng và cũng là một vũ khí quyến rũ hữu hiệu.

2. Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

Thực hiện động tác Plank là một bài thể dục xây dựng cơ bắp mà không gây áp lực nhiều lên cột sống và hông. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, làm động tác này mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ tốt cho khu vực xung quanh lưng phía trên.

3.Kích thích chuyển hóa trao đổi chất

Động tác Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng.

Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động.

Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt vời hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày ( ngay cả khi ngủ ).

4. Cải thiện đáng kể tư thế và vóc dáng của bạn

Planks cải thiện đáng kể khả năng đứng thẳng và ổn định của bạn. Nhất là những người gù lưng, dáng đi lọm khọm hay những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ.

Thông qua việc tăng cường cơ thể ở bài tập này, bạn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.

5. Cải thiện được độ giữ thăng bằng

Có bao giờ bạn thử đứng trên 1 chân và nhận thấy rằng bạn không thể đứng thẳng trong vài giây không? Không phải là bạn say rượu (trừ phi vô tình bạn đang thế thật ), mà đúng hơn là vì cơ bụng bạn không đủ khỏe để giữ bạn thăng bằng.

Thông qua việc cải thiện độ thăng bằng từ tư thế Plank và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất trong tất cả các loại hoạt động thể thao.

6. Trở nên linh hoạt hơn bao giờ hết

Động tác này có một tác dụng hữu hiệu là giúp bạn trở nên linh hoạt vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân.

Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.

7. Cảm nhận rõ những lợi ích về tinh thần

Bài tập này có một hiệu ứng đặc biệt lên dây thần kinh của chúng ta và cải thiện tâm trạng tổng thể. Bằng cách nào? Chính vì chúng làm căng các nhóm cơ gây ra stress và mệt mỏi.

Hãy tưởng tượng mà xem: Bạn đang ngồi trên ghế, tại nhà hoặc cơ quan, suốt cả ngày, cơ đùi của bạn bị co bó chặt, chân bạn bắt đầu nặng vì ngồi trong nhiều giờ, máu huyết lưu thông kém, cảm giác tê chân, vai và lưng bạn gù xuống do phải ngồi rướn tới máy tính và bàn làm việc suốt ngày. Đây là tất cả những hoàn cảnh gây căng thẳng lên cơ bắp và thần kinh.

Động tác hít đất tĩnh không những giải tỏa căng thẳng đầu óc, mà còn có thể hỗ trợ lo âu và trầm cảm, nhưng hãy chú ý là bạn chỉ thấy hiệu quả khi bạn thực hiện nó như một thói quen hàng ngày.

Dưới đây là bài tập tốt nhất cho tư thế hít đất tĩnh Plank và phân bố đều vào tất cả các nhóm cơ bụng. Hãy dành ra 5 phút để tập luyện nó mỗi ngày nhé.

Suy nghĩ kĩ trước khi dọn về

Với nhiều cặp đôi, việc kết hôn, sống chung được quyết định khá chóng vánh. Tuy sự chớp nhoáng tạo ra lãng mạn nhưng nó cũng có thể phát sinh nhiều bất tiện. Điển hình như việc bạn chưa chuẩn bị đủ đồ dùng cần thiết, không sẵn sàng cho sự thân mật hoặc có tranh cãi phát sinh giữa hai người.

Sẵn sàng cho sự đổi thay

Thay đổi thói quen sinh hoạt là điều không thể tránh khỏi khi chuyển về ở với nhau. Ngay cả những cặp vợ chồng kết hôn lâu năm cũng có thể gặp mâu thuẫn và phải điều chỉnh hành vi cho phù hợp với nửa kia. Bởi vậy, hãy sẵn sàng đón nhận điều tồi tệ nhất và đừng quên trân trọng những hành động tử tế tuyệt vời của đối phương.

Dành thời gian một mình

Chuyển về sống chung không có nghĩa là hai bạn phải ở bên nhau 24 giờ mỗi ngày. Bạn vẫn cần có không gian riêng để cảm thấy tự do trong tình yêu. Hãy dành thời gian thư giãn một mình hoặc thỉnh thoảng đi chơi cùng bạn bè, đồng nghiệp. Những phút giây như vậy sẽ khiến bạn thoải mái hơn rất nhiều.

Chấp nhận con người thật

Bạn không cần phải thích tất cả mọi thứ ở đối phương nhưng cũng cần cởi mở với suy nghĩ, hành vi, lối sống của nửa kia. Đặc biệt, cả hai cần tập trung vào những điểm tốt thay vì cố gắng bới móc các khuyết điểm. Chỉ khi bạn nhìn vào mặt tích cực, việc sống chung mới trở nên dễ dàng và không áp lực.

Đối xử với nhau nhẹ nhàng

Ở chung dưới một mái nhà khiến mâu thuẫn dễ dàng phát sinh, tuy nhiên bạn không nên để tâm trạng tiêu cực ảnh hưởng tới thái độ của mình. Hãy luôn bắt đầu mọi cuộc trò chuyện một cách nhẹ nhàng, tập trung giải quyết xung đột và cho nhau cơ hội khi cần thiết. Những cử chỉ quan tâm, chăm sóc dù là nhỏ nhất cũng thường được người ấy đánh giá cao.

(Theo Dân Trí)

Một khi quyết định sống chung, hai bạn cần chuẩn bị sẵn sàng tư tưởng để luôn luôn tỉnh táo trong mối quan hệ và không cảm thấy chán nhau.

Suy nghĩ kĩ trước khi dọn về

Với nhiều cặp đôi, việc kết hôn, sống chung được quyết định khá chóng vánh. Tuy sự chớp nhoáng tạo ra lãng mạn nhưng nó cũng có thể phát sinh nhiều bất tiện. Điển hình như việc bạn chưa chuẩn bị đủ đồ dùng cần thiết, không sẵn sàng cho sự thân mật hoặc có tranh cãi phát sinh giữa hai người.

Sẵn sàng cho sự đổi thay

Thay đổi thói quen sinh hoạt là điều không thể tránh khỏi khi chuyển về ở với nhau. Ngay cả những cặp vợ chồng kết hôn lâu năm cũng có thể gặp mâu thuẫn và phải điều chỉnh hành vi cho phù hợp với nửa kia. Bởi vậy, hãy sẵn sàng đón nhận điều tồi tệ nhất và đừng quên trân trọng những hành động tử tế tuyệt vời của đối phương.

Dành thời gian một mình

Chuyển về sống chung không có nghĩa là hai bạn phải ở bên nhau 24 giờ mỗi ngày. Bạn vẫn cần có không gian riêng để cảm thấy tự do trong tình yêu. Hãy dành thời gian thư giãn một mình hoặc thỉnh thoảng đi chơi cùng bạn bè, đồng nghiệp. Những phút giây như vậy sẽ khiến bạn thoải mái hơn rất nhiều.

Chấp nhận con người thật

Bạn không cần phải thích tất cả mọi thứ ở đối phương nhưng cũng cần cởi mở với suy nghĩ, hành vi, lối sống của nửa kia. Đặc biệt, cả hai cần tập trung vào những điểm tốt thay vì cố gắng bới móc các khuyết điểm. Chỉ khi bạn nhìn vào mặt tích cực, việc sống chung mới trở nên dễ dàng và không áp lực.

Đối xử với nhau nhẹ nhàng

Ở chung dưới một mái nhà khiến mâu thuẫn dễ dàng phát sinh, tuy nhiên bạn không nên để tâm trạng tiêu cực ảnh hưởng tới thái độ của mình. Hãy luôn bắt đầu mọi cuộc trò chuyện một cách nhẹ nhàng, tập trung giải quyết xung đột và cho nhau cơ hội khi cần thiết. Những cử chỉ quan tâm, chăm sóc dù là nhỏ nhất cũng thường được người ấy đánh giá cao.

(Theo Dân Trí)